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2018-11-18 12:09 来源:国 华新闻网

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健康指南

河北省疾控中心:健康生活方式应该做到这些……

2018-11-18 10:37:47 作者:何震 来源: 长城网
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  孟子有过这样的说法:让你胳膊下夹着泰山跳过北海,你说做不到,那是真做不到;可让你帮着老人弄个树枝当手杖,你还说做不到,那就不是做不到而是不想做了。

  长城网9月2日讯(何震)2018-11-18是第12个“全民健康生活方式日”,为进一步普及健康文明的生活方式,传授健康生活技能,营造良好社会氛围,河北省疾病预防控制中心在全省范围内,开展“全民健康生活方式日”宣传月系列宣传活动。

  据介绍,今年“全民健康生活方式日”宣传主题为“三减三健,全民行动”,旨在动员全社会共同关注“三减三健”专项活动,倡导“每个人是自己健康第一责任人”理念,广泛宣传健康生活方式相关知识,提高公众健康素养,以实际行动推进健康河北建设。

  那什么是健康的生活方式?“三减三健”包含哪些生活健康知识?河北省疾病预防控制中心慢性病防治所专家张新亮详细为大家梳理了相关知识。

  全民健康生活方式“三减三健”行动

  减盐

  全球平均食盐量成人每日10.3克、我国居民每日盐摄入量平均达到10.5g水平、我省平均13.5克,其实人体每日对盐的需求不足3克,高盐饮食是世界性一个大的公共卫生的问题,各国卫生组织正在积极地采取措施,逐步的把食盐量降下来,减少心脑血管等疾病的发病风险。

  一、食盐推荐摄入量

  《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

  二、高盐饮食对身体的危害

  食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。另外,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖、肾脏疾病的患病风险和加重糖尿病病情。

  盐和高血压是两个“无声杀手”,食盐量越高,人群收缩压、舒张压水平越高,与每日食盐摄入量小于6可者相比,每日食盐摄入量大于12克者患高血压的风险增高14%,每日食盐摄入量大于18克者患高血压的风险增高27%。

  三、少吃盐的益处

  研究发现:每天少吃3g盐,高血压患者的收缩压和舒张压分别降低了4mmHg和2.5mmHg,血压正常者的收缩压和舒张压分别降低了2mmHg和1mmHg,在高血压病人中限盐不仅有利于血压下降,还可以提高降压药物疗效和减少药物用量。日减少1克盐,可挽救10万个生命。

  正常人减少盐的摄入量,可预防高血压的发生,减少脑卒中,心脏病和慢性肾脏病的发病和死亡。如我国居民盐摄入量减少一半,估计每年全国可减少脑卒中、心脏病和慢性肾脏病死亡50万人。限盐是一种经济的、效价比较好的预防心血管病的措施。

  四、导致吃盐过多的坏习惯

  平时喜食咸味;烧菜先放盐;常吃快餐或在酒店、路边摊吃饭;爱吃方便面、咸菜、火腿肠、罐头等;喜吃薯片、锅巴、蜜饯、苏打饼干等零食;把一些含盐的运动饮料当水喝。

  减盐的核心是改变个人生活方式,这将是一个漫长的过程,“限盐从我做起,铸就健康的未来”,“我行动、我健康、我快乐”。

  五、少吃食盐的小窍门

  1少放盐,正确使用定量盐勺

  烹调食品时应少放盐,少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。

  2 、用其他调味品代替盐

  尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,也可用无盐混合调味料,减少对咸味儿的关注。

  3、少吃咸菜

  少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。

  4、少吃高盐包装食品

  熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品(例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头)的钠盐含量很高,所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。

  5、逐渐减少钠盐的摄入量

  减盐需要一步步来,让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味,您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

  6、阅读营养成分表

  在超市购买食品时,阅读营养成分表,尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品,和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。

  7、在外出就餐时选择低盐食品

  尽可能减少外出就餐,在外就餐时主动要求餐馆少放盐,如有可能,尽量选择低盐菜品。

  8、关注调味品

  像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱用量,使用混合调味包时只洒一点点,而不是将整包用完。

  9、警惕“藏起来”的盐

  除了调味品、腌制品、熟肉制品外,还有一些方便食品(如方便面、速冻食品等)和零食(如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等)里含有过多的不可见的盐,有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。

  10、增加钾的摄入量

  选择含钾的食品,例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高,建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。

  • 尽量不喝菜汤

  盐溶于水,菜汤中盐含量高。

  • 选择正确炒菜放盐时间

  菜肴9成熟时或者出锅前再放盐,这样盐放得少而菜的口感不会淡。

  减油

  目前我国油摄入量42克,全国大约80%的家庭油的摄入量都是超标的,我省食油摄入量高于全国平均水平。

  一、食油推荐摄入量

  《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

  二、食油摄入过多的危害

  长期食油过多导致血脂异常,可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肥胖、高血压等疾病。

  三、减油的方法

  1.烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法如蒸、煮、炖、拌、急火快炒等,以及用煎的方法代替炸;

  2.使用控油壶

  使用控油壶和家庭定量用油,控制总量;

  3.少吃油炸食品

  少吃食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等;

  4.吃多种植物油;

  不同植物油的营养特点不同,应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油,关注失效期。

  5.阅读营养成分表

  购买食品时选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

  减糖

  一、糖推荐摄入量

  《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每天每人添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。

  二、高糖饮食对身体的危害

  摄入量过多,可能会引起蛀牙,造成肥胖、高血糖,甚至导致糖尿病、心脏病等。

  三、减糖的方法

  1.多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料

  果汁饮料、碳酸饮料中含糖多,每100mL含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料;

  2.减少吃高糖食物的次数

  为达到相应的口味,一些食品在加工时也会添加很多糖,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等,应减少这些食物的摄入频率;

  3.外出就餐时注意减少糖摄入

  餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖,如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等,因此,外出就餐时,如选择这类菜品应适量。;

  4.烹调食物时少放糖

  烹调菜肴时应少放糖,或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,以较少味蕾对甜味儿的关注;

  5.婴幼儿食品无需添加糖

  婴幼儿应以喝白开水为主,如喝果汁,请喝鲜榨汁,不要额外添加糖;制作辅食时,也应避免人为添加糖,培养让婴幼儿适应食材的原味,从小养成清淡饮食的习惯;

  6.远离“隐形糖”

  要学会看加工食品的标签,白糖、砂糖、蔗糖、果糖等字眼排在成分中前几名的食品,就一定要少买,甚至不买。

  健康口腔

  一、口腔疾病的危害

  口腔常见疾病,如牙髓病、根尖周病、牙周病等。口腔疾病与全身疾病可相互影响,常见的牙周病会诱发或加重全身性疾病,如心脑血管疾病、糖尿病、早产、老年痴呆等。全身系统性疾病如艾滋病、某些血液病等也会在口腔有所表现。

  二、健康口腔

  1.口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感,牙龈颜色正常、无出血现象;

  2.每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要,养成刷后不再进食的好习惯;

  3.普通成年人每年至少进行一次口腔检查,及时发现口腔疾病并进行早期治疗。儿童易患龋齿且进展较快,应每半年进行一次口腔检查;

  4.家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙,帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯;

  5.使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施,提倡使用含氟牙膏刷牙;(高氟地区除外)

  6.餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后,应及时用清水漱口,清除食物残渣,或咀嚼无糖口香糖,可降低龋齿产生的风险;

  7.减少吃糖次数,少喝碳酸饮料。饼干、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病。

  健康体重

  2012年国家调查显示,成人超重30.1%、肥胖11.9%,

  2015年我省调查显示,成人超重39.5%、肥胖21.1%,超重、肥胖率高于全国平均水平。

  一、体重的正常值

  最常用的判断方法是用体重指数(BMI),BMI(kg/m2) =体重(kg)/身高2(m)。18岁及以上成年人体重指数18.5≤BMI<24为体重正常;24≤BMI<28为超重;BMI≥28为肥胖。

  二、超重、肥胖的危害

  超重肥胖可增加患高血压、心脏病、癌症、糖尿病的风险;肥胖者易患关节病、脂肪肝、痛风、内分泌紊乱等多种疾患。

  三、如何保持健康体重

  1.能量摄入适量;

  2.食物多样化,以优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐的膳食;

  3.坚持合理饮食,切忌暴饮暴食;

  4.推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;

  5.坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益;

  6.超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快;

  7.儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康,还会增加其成年后的肥胖风险;

  8.老年人运动要量力而行,选择适宜活动。

  健康骨骼

  一、骨质疏松症高危人群

  1.老女人、更年期后妇女、妊娠期妇女、哺乳期妇女、过度节食减肥的人;

  2.不常晒太阳的人、饮食偏高蛋白的人、不良饮食习惯的人、长期卧床的人;

  3.晚婚和高龄未婚妇女、少年白发者;

  4.嗜烟酗酒或大量摄取咖啡、浓茶,长期坐办公室缺少运动、钙的摄取量少的人;

  5.长期服用皮质类固醇激素、抗惊厥药、利尿药、止痛药等;

  6 .患有肾病或肝病、糖尿病、甲状腺机能亢进、风湿性关节炎、强直性脊柱炎、佝偻病等;

  7.免疫机能失调、遗传基因异常等。

  二、骨质疏松症的危害

  生活质量下降、骨折的合并症死亡、心理影响、精神压抑、住院医疗费高等。据统计20%—50%的老年人在骨折卧床后的一年内死亡。

  三、健康骨骼

  1.人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防,婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系;

  2.富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。含钙高的食物,如奶类、虾皮、芝麻酱、豆类等;

  3.含维生素D高的食物,如鸡蛋黄、肝脏、强化奶等;

  4.平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成,维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用;

  5.适量运动能够起到提高骨强度的作用;

  6.老年人90%以上的骨折由跌倒引起,预防跌倒十分重要;

  7.不无论男性或女性,吸烟都会增加骨折的风险;

  8.不过量饮酒。每日饮酒量啤酒570mL、白酒60mL;

  9.高危人群应当尽早进行骨质疏松检测,早诊治。

  “三健三减”总结

  食盐少一点,血压低一点

  肥肉少一点,血脂降一点

  饮料少一点,血糖稳一点

  剩菜少一点,危害减一点

  静坐少一点,肥胖远一点

  烟酒少一点,运动多一点

  牢骚少一点,心情好一点

  慢病少一点,寿命长一点

关键词:河北省疾控中心,健康生活,生活方式,三减三健责任编辑:何震
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